A darasi na farko, rasa nauyi mafi hankali hanya, Na yi magana game da matakai na farko don rasa nauyi nauyi. A cikin wannan darasi zamu yi magana game da yadda ake yin aiki yadda yakamata don asarar nauyi.
Kuma a nan dole ne ku fahimci cewa babu daidai da motsa jiki na musamman wanda zai sa ku siriri. Sun rasa nauyin kansu ba daga abin da kansu ba, amma daga ka'idodin da abin da aka yi motsa jiki ana yin su. Irin waɗannan ƙa'idodi sun wanzu. Wannan darasi game da su.
A zahiri, zaku iya amfani da kowane irin aikin da kowane kayan aiki. Amma amfani da dokokin da na bayyana a nan zuwa gare su. Kuma an tabbatar muku da rasa nauyi. Koyaya, daga baya cikin darasin na ba da shawarwari kan zabar aikin da ya dace.
Yadda ake yin aikin asarar nauyi daidai
Kafin muyi magana game da ka'idodi, Ina so in tunatar da ku game da mahimmancin kulawa ta likita. Kafin ka sami mahimmanci game da horo mai ƙarfi da horo na zuciya, tabbatar da neman shawara tare da mai koyar da kai kuma gaya masa game da shirye-shiryen karfin gwiwa da horarwar Cardio. Idan baku da matsalar kiwon lafiya, zaku iya fara motsa jiki lafiya.
Idan akwai matsalolin kiwon lafiya, to kuna buƙatar ɗaukar duk hanyoyin da suka dace da magani, kuma kawai bayan haka, tare da izinin likita, ɗauki horo. A kowane hali, dole ne likita ya bayyana a sarari abin da zaka iya kuma ba za ku iya ba. Wannan bangare ne mai mahimmanci na kowane aikin wasanni. Babu mai horar da mai horarwa don ɗaukar nauyin lafiyar ku idan kun karya shawarwarin likitanka.
Dokoki don yin motsa jiki don asarar nauyi
Zan gaya muku kusan tara daga cikin mafi mahimmancin.
Yana da mahimmanci cewa bin kowane ɗayan waɗannan ka'idojin daban suna sa horar da ku kaɗan. Amma azuzuwanku zai kasance mafi yawan amfanin ƙasa idan kayi amfani da duk waɗannan ka'idodin. Af, ba su da wannan rikitarwa. Dukkan wahalarsu suna kwance a gaskiyar cewa mutane da yawa suna tuna su.
Don haka, yi mulkin daya
Canje-canje masu sauye a cikin shirye-shiryen horo
Kun riga kun ji fiye da zarar jikin mutum zai iya daidaita da kowane aiki na jiki. Kuma sakamakon wannan karbuwa koyaushe yana raguwa a cikin martanin jiki zuwa nauyin. Wato, ya fi tsayi da kuke horo gwargwadon kowane shiri, ƙananan dawowar. Wannan baya amfani kawai don gina tsoka, hakan ma yana amfani da horar da hawan asarar nauyi.
Sabili da haka, ya kamata ku canza tsarin horo na kowace 3-4 makoniyarku don ci gabashinku bai rage ba saboda karbuwa.
Canza darasi, canza nau'in yin darasi, haɗa da sabbin darasi a cikin aikin ku wanda baku taɓa yi ba. A lokaci guda, tabbatar da tabbatar da cewa sabon shirin ba ya bambanta kawai, amma cewa nauyin a ciki yana da daidai da wanda ya gabata.
Mulkin biyu
Mafi kyau duka tsawon aiki
Wataƙila kun riga kun saba da shawarar da karfin horarwar kada ta fi tsayi awa daya. Kuma, wa muka ji wannan daga kuma don wane dalili ne ake samarwa? Wannan tip yana da amfani sosai idan ya zo ga gina taro na tsoka. Kuma yana da babban tarihin kimiyya. A yayin horo, jiki koyaushe yana ƙara abubuwan da ke tattare da kwayar catabolic, wanda cikin adadi mai yawa zai iya cutar da tsokoki, yana sa su karami. Amma horo mai ƙonewa ba batun gina tsoka bane! Wannan tsari ne na catabolic da ƙarin kwayoyin halitta, mafi kyau (ba shakka, har zuwa iyaka mai ma'ana).
Sabili da haka, mafi kyawun tsawon lokaci na mai kitse na mai ƙonewa ba daya ne, amma daya da rabi ko ma awanni biyu.
Ina tsammanin bai kamata ku shimfiɗa wasan kwaikwayonku ba a tsawon lokaci, kamar yadda kuke haɗarin ɗaukar albarkatun jikinku da yawa.
Mulkin uku
Fau'in aiki akai-akai
Yin motsa jiki don rasa nauyi ya kamata a yi daidai da akai-akai. Don yadda ya kamata rasa nauyi, dole ne motsa jiki kusan yau da kullun. Wannan kuma saboda haka ne saboda ayyukan catabolism, wanda aka inganta ta hanyar motsa jiki na yau da kullun.
Ee, tsokoki ba su yiwuwa suyi girma sosai daga horon yau da kullun. Amma kitsen zai tafi sosai.
Mafi kyawun lambar motsa jiki a mako biyar zuwa shida. A cikin sauran kwana ɗaya ko biyu, yi ƙoƙarin hutawa da samun ƙarfi - wannan yana da mahimmanci.
Yi doka hudu
Hade da karfi da horo na cardio
Tunattafai da yawa game da ba da shawarar wannan hade, kuma ana iya samun muhawara da yawa game da fa'idodin horar da karfin aiki don asarar nauyi. Wasu mutane sun yi nauyi mai yawa ta hanyar horar da ƙarfi kaɗai. Wasu (akwai abubuwa da yawa) sun sami kyakkyawan sakamako ta hanyar yin horo na musamman (kamar gudu, azuzuwan Aerobic, rawa, da sauransu)
Koyaya, haɗuwa ce ta ƙarfi da horarwar Cardio wanda ke ba da sauri kuma mafi ban sha'awa sakamako a aikace. Kuma wannan tabbataccen gaskiya ne sau da yawa akan.
Ya isa kawai madadin kwanakin horo da kwanakin Cardio. Kuma komai zai yi aiki!
Mulkin biyar
Ci gaba
Wannan kuma ana kiranta ƙa'idar ɗaukar nauyi. Jigon ci gaba yana da sauki. Don haɓaka yanayin jikinka, kuna buƙatar hana shi yin amfani da nauyin, ƙara yawan horo. Wannan za'a iya yin hakan a bayyane ta hanyar ƙara yawan ayyukan da ke cikin kowane motsa jiki (yawanci daga kilogram 1 zuwa 5 zuwa 5, dangane da motsa jiki). Akwai wasu hanyoyi don ƙara ƙarfi: rage hutu tsakanin saiti, ƙara yawan adadin saiti da maimaitawa, da sauran ka'idoji na musamman kamar super.
Ci gaba ya kamata ya mamaye horonka daga farkon zuwa motsa jiki na ƙarshe. Ya kamata kuma a aiwatar da horarwar Cardio bisa ga wannan dokar. Yi ƙoƙari a hankali ƙara saurin gudu da lokacin ɗaukar hoto.
Mulkin shida
Mafi kyau duka nauyi na kayan aiki don horar da karfin gwiwa
Akwai ra'ayi cewa idan burin horar da ƙarfi shine rasa nauyi da haɓaka ma'anar ƙwayar tsoka, to kuna buƙatar ɗaukar ƙaramin nauyi da kuma ɗaga shi da yawa, sau da yawa.
Ina tabbatar muku cewa wannan ba haka bane!
Irin wannan horarwar zata haifar da komai sai dai aiki. Ba za ku rasa nauyi ta wannan hanyar ba. Kuma duk saboda irin wannan nauyin ba shi da tasiri a jikin mutum wanda ke haifar da amsa daga jiki - hanzari metabolism da girma metabolism da girma na e.p.com .c. Kuma wannan shine mafi mahimmancin ɓangare na shirin asarar nauyi. Asalin wannan jikin shine jikin, har ma da tsakanin motsa jiki, yana ci gaba da cinye makamashi a karuwar kudi, kuma musamman ƙarfin kitse.
Kayan da kaya zai isa ya haɓaka metabolism kawai idan kun ɗauki abubuwa masu nauyi da kuka fike su da sau 12-20 kowace hanya. Yawan adadin maimaitawa yana nuna cewa nauyin ya yi haske kuma ba zai haifar da amsa daga jiki ba. Kuma, saboda haka, babu mai nauyi nauyi asara.
Mulkin Bakwai
Tsarin da ya dace na motsa jiki don asarar nauyi
Da kyau, da farko, ya kamata ya zama mai yawa darasi cikin horar da ƙarfi don asarar nauyi (kusan 10-15).
Abu na biyu, ya kamata a zaɓi motsa jiki domin su kunshi tsokoki da yawa. Wannan buƙata ta fi dacewa ta cika ayyukan da ake kira na asali na asali, waɗanda ake amfani da su a jikin ɓangarorin jiki don haɓaka ƙarfi da ƙawata. Wannan shine benci, squats tare da barbell, deslififts, kowane nau'in jan-sama.
Bugu da kari, motsa jiki daga Weightlifting, Kettlebell dagawa da wasu na musamman, ingantaccen haduwa da darasi zai zama da amfani sosai.
Yana da mahimmanci a fahimci cewa adaftan jiki ba kawai ga nauyin kayan aikin ba, har ma da takamaiman darasi da kuma irin motsi. Wannan yana nufin cewa idan kun gama aiki a cikin dakin motsa jiki na ɗan lokaci, kuna buƙatar samun kirkira don haɓaka fa'idodin motsa jiki. Bayan haka, jikinka ya rigaya ya saba da kai ga daidaitattun darasi kuma ba zai iya ba su karfi isa, komai girman nauyin da kake yi dasu ba.
Ba a warware matsalar motsa jiki ba ne mai mahimmanci a cikin ayyukan motsa jiki na callabolic da natsuwa da damuwa ta hanyar damuwa. Mafi mahimmancin darasi da hadayawar su, da ƙarfi cattabolism zai zama. Wannan gaskiyane!
Doka takwas
Zabi kayan da suka dace
Na tabbata ba wani sirri bane a gare ku cewa kayan aikin da kuke amfani da shi yana ƙayyade sakamakon.
Abubuwan da suka dace dole ne su cika wasu buƙatu masu sauki:
Ya kamata ya ba ku damar ƙara yawan kaya da yardar rai ta hanyar ƙara juriya.
Tare da taimakonta, ya kamata ya yuwu mu ɗauki manyan talakawa tsoka, kuma ba kawai ƙananan yankunan tsoka ba. Haka kuma, yana da matukar muhimmanci cewa nauyin ya yi yawa, wato, kar ƙarya a cikin jirgin sama guda, kamar yadda ya faru da yawancin simulators.
Dole ne a sami kayan aiki da dacewa.
Mafi dacewa ga horar da mai kitse mai ƙonewa wani barbogi ne, dumbbell mai ɗaukar nauyi da kuma saiti mai nauyi. Waɗannan "na'urori" su samar da tushen kayan horarwa. Kuna iya samun tare da ɗayan abubuwan da ke sama (alal misali, na san ƙarin motsa jiki fiye da 500 kawai tare da dumbbells, rabi na su cikakke ne ga mai horo mai ƙonewa). Kuma idan kuna son injunan motsa jiki, to, ba a wuce na 10-15% na duk abubuwan da yakamata a same su ba.
Mulkin tara
Load a jikin gaba daya lokaci daya
Menene ma'anar wannan? Za'a iya shirya horon tsoka a kalla hanyoyi biyu daban-daban. Ofayansu yana rarraba jiki a cikin yankuna da yawa, waɗanda aka horar a kan kwanaki daban-daban. Wannan ya dace sosai a cikin cewa motsa jiki gajere, kuma nauyin akan tsokoki da aka zaɓa na iya zama babba. Wannan rarrabuwa ta horo zuwa cikin kwanaki ta hanyar tsoka ana kiransa tsaga.
Raba, tare da wasu shimfiɗa, ya baratar da kanta lokacin aiki akan tsoka, amma wannan hanyar ba ta dace da asarar nauyi ba.
Wajibi ne a dauke tsokoki kamar yadda zai yiwu a cikin kowane motsa jiki domin tayar da karfi mai yiwuwa daga jiki. Wannan shine dalilin da ya sa dole ne horarwar mai ƙonawa ta hanyar da duk manyan ƙungiyoyin tsoka suke shiga cikin aikin. An tabbatar da wannan ta zabi darussan da suka dace.
Don haka, bari mu taƙaita
- Canza shirin horarwa kowane 3-4 makonni.
- Kocin ku ya kamata ya wuce awanni 1.5-2.
- Horar da sau 5-6 a mako.
- Hada ƙarfi da horo na cardio don matsakaicin nauyi mai nauyi.
- Koyaushe yana ƙara ma'aunin nauyi a cikin darasi, yawan masumaitawa,
- Sauri a cikin horo na Cad.
- Yi amfani da nauyi wanda zaku iya ɗaga sau 12-20. Ba kasa.
- Yi amfani da motsa jiki wanda ya sa ku a cikin aiki
- tsokoki da yawa.
- Yi amfani da mafi yawan dumbbells, barbells da kettlebells.
- Shiga dukkan jikinka yayin kowane motsa jiki.
Wannan ya kammala karatunmu, na gode da hankalinku. Ina maku fatan samun nasara a cikin rasa nauyi!
Ina jiran tambayoyi da shawarwarin!